L’alimentation en ultra-distance : comment manger quand on s’entraîne beaucoup et qu’on roule très longtemps ? — avec Camille Pic
En ultra-cyclisme, l’alimentation peut faire ou défaire une épreuve. L’ultra recentre tout sur l’essentiel : boire, manger, respirer, transpirer, dormir, survivre. Pas étonnant que la bouffe passionne tous les cyclistes !
Avant : bases d’une assiette saine & poids
Bons glucides : légumes et fruits de saison, céréales (millet, quinoa, blé, riz…).
Protéines de qualité : animales ou végétales.
Bons gras : huiles (olive, colza…), noix (cajou, noisettes…), beurre, avocat, fromage — pour “charger” en gras utile avant l’épreuve car le déficit calorique est quasi inévitable.
Assaisonnements : graines germées, gomasio, herbes fraîches…
👉 Associations digestes :
fruits hors repas (30–60 min avant),
céréales + légumes secs,
céréales + légumes frais,
légumes frais + protéines (animales ou végétales).
Si après un repas tu sens fatigue, acidité, flatulences, c’est un signal digestif : écoute ton corps.
Et rappelle-toi : la moitié de l’assiette = légumes.
La veille de la course : digestion & intestin
Inutile de “sécher”. Si tu manges correctement et que tu te sens bien sur le vélo et au quotidien (énergie, acuité mentale), c’est ton bon poids, même s’il n’est pas celui que tu imagines.
À lire : le post d’Emily Chappell (1re femme sur la TCR 2016) : https://www.instagram.com/p/CPQdkl0h6DP/
Pendant l’effort, la digestion est mise en pause (redistribution sanguine) : ventre trop plein = nausées et lourdeurs. L’activité intense augmente aussi la porosité intestinale, d’où possibles brûlures et envies pressantes.
Savoir quand manger
Repas complet ≥ 1 h avant l’effort si tu préfères manger.
Snack 15–30 min avant : pomme de préférence, ou quelques fruits secs.
Le “à jeun” ne convient pas à tout le monde. Femmes : mieux vaut manger avant (réponse hormonale différente, stress pour l’organisme).
Repas protéines + glucides (ratio 3:1)
Cible : 3:1 → 3 parts de glucides pour 1 part de protéines.
Glucides : au choix ; souvent riz blanc ou pain sans gluten (plus digeste).
Protéines : un peu de poisson ou œuf ; côté végétal : quinoa, légumineuses, lentilles.
Adapte selon tes spécificités.
Sucres rapides vs sucres lents
Simples/rapides : banane, pomme, dattes → coup de boost immédiat.
Complexes/lents : céréales, féculents, pommes de terre → énergie différée ; c’est la base du repas juste avant.
Le gras & les fibres
Gras (9 kcal/g) = digestion lente → évite beurre, huile, avocat juste avant le départ (lourdeurs).
Fibres = digestion accélérée → évite grandes salades et crudités en quantité la veille/avant.
Se charger en électrolytes
On perd sodium et potassium en transpirant.
Option 1 : aliments salés la veille (avec mesure).
Option 2 : eau de coco (riche en potassium).
Astuce boisson maison : eau de coco + citron / fraise / orange.
Pendant : recommandations & retours d’expérience
En course, le corps brûle tout ce qu’on lui donne : il faut des calories. Sur une ultra, on atteint vite 8 000 à 10 000 kcal/j.
Un gel = 150–200 kcal : en avaler 50/jour ? Non merci.
Miser sur de la vraie nourriture : sandwiches, taboulés, makis, frites… Beaucoup d’ultra-cyclistes ont leurs plaisirs coupables et ça marche.
Après : fenêtre métabolique & récupération
On n’entre pas dans le détail ici, mais la fenêtre métabolique serait plus courte pour les hommes (~4 h) et environ 30 min pour les femmes. Reco commune :
Dans les 30 min : protéines complètes (avec leucine).
Puis petit-déjeuner complet : mélange glucides + protéines + graisses.
Exemples :
Poudre protéinée (lactosérum ou pois) dans porridge/smoothie ou crêpes.
Œufs (durs, omelette + toasts).
Yaourt grec / fromage blanc + avoine.
Conclusion
Ton corps est ton moteur. Fais le plein des bons combustibles et, si tu dois suivre un chiffre, choisis celui des kilomètres plutôt qu’un nombre sur la balance.
Belle saison d’ultras à toutes et tous !
