Nutrición en ultradistancia: ¿cómo alimentarse cuando se entrena duro y se pedalea durante largos periodos? - con Camille Pic
En el ultraciclismo, lacomida puede hacer o deshacer una carrera. El ultraciclismo lo centra todo en lo esencial: beber, comer, respirar, sudar, dormir, sobrevivir. Así que no es de extrañar que a los ciclistas les apasione tanto la comida.
Antes: los fundamentos de una dieta y un peso saludables
Hidratos de carbono buenos: verduras y frutas de temporada, cereales (mijo, quinoa, trigo, arroz...).
Proteínas de calidad: animales o vegetales.
Grasas buenas: aceites (oliva, colza, etc.), frutos secos (anacardos, avellanas, etc.), mantequilla, aguacate, queso - para "cargarse" de grasas útiles antes del evento, ya que el déficit calórico es casi inevitable.
Condimentos: semillas germinadas, gomasio, hierbas frescas...
👉 Combinaciones fáciles de digerir:
fruta antes de las comidas (30-60 min antes),
cereales + legumbres,
cereales + verduras frescas,
verduras frescas + proteínas (animales o vegetales).
Si después de comer te sientes cansado, ácido o flatulento, es una señal digestiva: escucha a tu cuerpo.
Y recuerda: la mitad del plato = verduras.
La víspera de la carrera: digestión e intestinos
No hay necesidad de "secarse". Si te alimentas correctamente y te sientes bien sobre la bici y en tu día a día (energía, agudeza mental), es tu peso adecuado, aunque no sea el que imaginas.
Lee el post deEmily Chappell (1ª mujer en la TCR 2016): https: //www.instagram.com/p/CPQdkl0h6DP/
Durante el ejercicio, la digestión queda en suspenso (redistribución sanguínea): estómago sobrecargado = náuseas y pesadez.La actividad intensa también aumenta la porosidad intestinal, lo que provoca posibles ardores y antojos.
Saber cuándo comer
Comida completa ≥ 1 h antes del ejercicio si prefiere comer.
Merienda 15-30 minutos antes: preferiblemente una manzana o frutos secos.
El "ayuno" no es para todo el mundo. Mujeres: mejor comer antes (respuesta hormonal diferente, estrés para el organismo).
Comidas de proteínas + hidratos de carbono (proporción 3:1)
Objetivo: 3:1 → 3 partes de carbohidratos por 1 de proteínas.
Hidratos de carbono: a elegir; a menudo arroz blanco o pan sin gluten (más fácil de digerir).
Proteínas: un poco de pescado o huevo; por el lado de las verduras: quinoa, legumbres, lentejas.
Adáptese a sus necesidades específicas.
Azúcares rápidos frente a azúcares lentos
Simple/rápido: plátano, manzana, dátiles → impulso inmediato.
Complejos/lentos: cereales, almidones, patatas → energía retardada; es la base de la comida justo antes.
Grasa y fibra
Grasa (9 kcal/g) = digestión lenta → evitar mantequilla, aceite, aguacate justo antes de salir (pesadez).
Fibra = digestión acelerada → evita ensaladas copiosas y muchas verduras crudas el día anterior.
Carga con electrolitos
Cuando sudas pierdes sodio y potasio.
Opción 1: salar los alimentos el día anterior (con medida).
Opción 2: agua de coco (rica en potasio).
Sugerencia de bebida casera: agua de coco + limón / fresa / naranja.
Durante: recomendaciones y comentarios
En una carrera, tu cuerpo quema todo lo que le das: necesitas calorías. En un ultra, se alcanzan rápidamente de 8.000 a 10.000 kcal/día.
Un gel = 150-200 kcal: ¿debes comer 50 al día? No, gracias.
Limítate a la comida de verdad: bocadillos, taboulés, makis, patatas fritas... Muchos ultraciclistas tienen sus placeres culpables y funciona.
Después: ventana metabólica y recuperación
No entraremos en detalles aquí, pero se cree que la ventana metabólica es más corta para los hombres (~4 h) y de unos 30 min para las mujeres. El reco:
En 30 minutos: proteínas completas (con leucina).
Después, un desayuno completo: una mezcla de hidratos de carbono + proteínas + grasas.
Ejemplos:
Proteína en polvo (suero o guisantes) en gachas/smoothie o tortitas.
Huevos (duros, tortilla + tostada).
Yogur griego / queso fresco + avena.
Conclusión
Tu cuerpo es tu motor. Abastécete de los carburantes adecuados y, si tienes que controlar una cifra, elige los kilómetros en lugar del número en la báscula.
¡Que tengas una buena temporada de ultras!
