Les courses de bikepacking et les épreuves d’ultra-endurance poussent le corps et l’esprit dans leurs retranchements. Que vous preniez le départ d’une épreuve By Night de 200 km, d’un 300 km, d’un 500 km, d’un 1000 km ou même du mythique 2500 km, votre stratégie de nutrition et d’hydratation est tout aussi importante que votre entraînement ou votre matériel.

Ce guide rassemble des conseils pratiques pour préparer votre prochaine aventure d’ultra-distance, basés sur l’expérience de professionnels de la nutrition, de cyclistes longue distance et sur des données scientifiques.

Cycliste sur la Race Across Belgium dans un supermarché © Jennifer Nguyen

1. Les bases de la nutrition en ultra-distance

Avant d’aborder les stratégies spécifiques à la course, il est essentiel de comprendre comment votre corps produit et utilise l’énergie pendant un effort prolongé.

Les glucides : l’énergie rapide

Les glucides constituent votre principale source d’énergie lors des efforts soutenus. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ils doivent être régulièrement renouvelés afin d’éviter la fameuse panne énergétique, souvent appelée « coup de fringale ».

Les lipides : l’énergie de fond

Les graisses représentent une source d’énergie extrêmement efficace lors des efforts de faible à moyenne intensité. Elles permettent de maintenir un rythme constant sur de très longues distances.

Les protéines : récupération et réparation

Les protéines ne sont pas une source d’énergie prioritaire, mais elles jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire, particulièrement lors des courses de plusieurs jours.

Vos objectifs nutritionnels

60 à 90 g de glucides par heure selon l’intensité de l’effort.
500 à 750 ml de liquide par heure, à adapter selon la température.
Des électrolytes (notamment sodium et potassium) pour prévenir les crampes et maintenir un bon équilibre hydrique

2. Avant la course : partir avec les réserves pleines

La règle des 48 heures

La préparation nutritionnelle commence bien avant le départ. Durant les deux jours précédant l’épreuve, augmentez progressivement votre consommation de glucides (riz, pâtes, pommes de terre) afin de maximiser vos réserves de glycogène.

Évitez les aliments très riches en fibres ou en matières grasses qui peuvent perturber la digestion.

Et surtout : n’oubliez pas de vous hydrater. Commencer une course déjà déshydraté est l’une des principales causes de fatigue prématurée.

Le dernier repas (3 à 4 heures avant le départ)

Privilégiez des aliments faciles à digérer :

Porridge avec banane et miel.
Riz accompagné d’œufs et d’avocat.
Pain blanc avec beurre de cacahuète.

À éviter :

Les repas lourds et riches en graisses qui ralentissent la digestion.

Astuce : de nombreux cyclistes utilisent une boisson énergétique riche en glucides juste avant le départ afin d’apporter un dernier complément énergétique facilement assimilable.

Cycliste qui se ravitaille sur la Race Across Series © Edouard Hanotte

3. En selle : les stratégies d’alimentation pendant la course

En ultra-distance, manger fait partie intégrante du pilotage. Votre alimentation doit être pratique, transportable et facile à digérer.

La stratégie des stations-service

Lors d’une course en semi-autonomie, les stations-service deviennent souvent vos meilleurs alliés.

Parmi les options intéressantes :

Lait chocolaté : excellent équilibre entre glucides et protéines.
Bananes : faciles à digérer et riches en potassium.
Sandwichs : dinde, fromage ou beurre de cacahuète pour un apport plus consistant.
Snacks salés : chips, bretzels ou biscuits apéritifs pour compenser les pertes en sodium.
Coca-Cola : un apport rapide en sucre et en caféine pour retrouver de l’énergie et de la vigilance.

La nutrition sportive

Pour les portions plus exigeantes du parcours, la nutrition sportive peut être particulièrement utile :

Boissons énergétiques riches en glucides.
Gels énergétiques, notamment ceux contenant de la caféine pour les portions nocturnes ou les longues ascensions.

Conseil : alternez entre alimentation solide et nutrition liquide afin d’éviter la lassitude gustative et les troubles digestifs.

Astuce de rangement

Gardez les aliments consommés fréquemment (gels, barres énergétiques) dans votre sacoche de top tube afin d’y accéder facilement.
Placez les aliments plus volumineux (sandwichs, wraps, tortillas) dans votre sacoche de cadre pour conserver un centre de gravité équilibré.

4. L’hydratation : bien plus que boire de l’eau

La déshydratation est l’un des moyens les plus rapides de compromettre votre progression.

La règle des 500 à 750 ml

Essayez de boire au minimum une bouteille par heure, davantage en cas de fortes chaleurs.

Le piège de l’eau seule

Boire uniquement de l’eau en grande quantité peut diluer le taux de sodium dans l’organisme et provoquer une hyponatrémie.

Pensez à intégrer des électrolytes dans au moins une de vos gourdes ou dans votre poche à eau.

5. Rouler de nuit et gérer le manque de sommeil

Lorsque la nuit tombe, votre organisme fonctionne différemment.

Utiliser la caféine intelligemment

La caféine peut être une alliée précieuse pour maintenir votre vigilance. Cependant, si vous prévoyez de faire une sieste, veillez à ne pas en consommer trop tard afin d’éviter de vous retrouver fatigué mais incapable de dormir.

Le réconfort d’un repas chaud

Lors d’une nuit froide, un repas chaud ou même un simple bouillon acheté en station-service peut considérablement améliorer votre moral et faciliter la digestion.

6. La récupération : la course continue après l’arrivée

Une épreuve d’ultra-distance ne se termine pas sur la ligne d’arrivée. La récupération commence immédiatement.

Les 30 premières minutes

Consommez rapidement un mélange de glucides et de protéines afin de favoriser la reconstruction musculaire :

Lait chocolaté.
Boisson de récupération.
Collation adaptée à l’effort.

Le lendemain

Privilégiez :

Des repas équilibrés.
Une hydratation abondante.
Un apport suffisant en protéines et glucides.

Même si la bière d’arrivée est souvent tentante, pensez d’abord à réhydrater votre organisme avec de l’eau avant de célébrer votre performance.

Conclusion : testez votre stratégie avant le jour J

La nutrition en ultra-distance est très personnelle. Ce qui fonctionne parfaitement pour un cycliste peut être inefficace pour un autre.

La règle la plus importante reste la suivante : ne testez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.

Profitez de vos sorties d’entraînement pour expérimenter vos choix alimentaires, tester les produits que vous envisagez d’utiliser et vérifier leur tolérance digestive.

Préparez votre plan, organisez votre matériel et gardez votre moteur alimenté tout au long de l’aventure.

Alimentez-vous intelligemment. Roulez plus vite.

Gestion de l’énergie : comment bien s’alimenter sur les longues distances